【球速アップ】ハムストリングのおすすめ筋トレメニュー3選
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ハムストリングの筋トレが知りたい人「ハムストリングを鍛えると球速が上がるってホント？それならハムストリングを鍛えることができるトレーニングが知りたいな。ぜひ教えてください。」
こんな疑問に答えます。
今回のテーマ
- ハムストリングのトレーニングについて学習する
ケガした肩の治療をしていた時の出来事です。
サイト主「先生。どうやったら球速は速くなりますか？」
柔道整復師の先生「球速には上腕三頭筋・背筋・ハムストリングの3つの筋肉が特に関係しているから、この3つの筋肉を鍛えると効果あると思うよ。」
なんと…上記のような金言を頂きました。
ちなみにこの柔道整復師の先生は、過去に東北楽天ゴールデンイーグルスからチームトレーナーとしてスカウトされるほど実績と能力を持っている方なので、非常に信頼性の高い情報になると思います。
そこで今回は、先生が出した上腕三頭筋・背筋・ハムストリングの3つの中から、ハムストリングを鍛えるためにおすすめなメニューと内容を解説動画をつけてご紹介します。
- 球速を上げたい
- 球威を上げたい
- 下半身の強化をしたい
- 筋肉をつけたい
といった方は最後までどうぞ。
ハムストリングとは？
そもそも「ハムストリングとはどこ？」と思われる方もいらっしゃると思いますが、ハムストリングとは…「太ももの裏側」の部分になります。
正確には股関節から膝裏まで繋がっている「大腿二頭筋」「半膜様筋」「半腱様筋」の３つの筋肉をまとめた総称で、下半身の中でもとても大きな筋肉になります。
さらにハムストリングは股関節の動きに大きく関係してくる筋肉になります。
足を踏み出す動き、体を回転させる動き、プレートを蹴り上げる動きなどわずか数秒の投球動作の中でも実に多くの動きを股関節が担っているので、ピッチャーにとって重要な役割を担う筋肉になるのです。
トレーニングメニュー
具体的なメニューは下記の通り
- ①：スクワット
- ②：ジャンプスクワット
- ③：ブルガリアンスクワット
全部スクワット？と思われる方もいらっしゃると思いますが…
ダルビッシュ投手が以前、栗山英樹さんと番組内の対談で「下半身を強化するには、走り込みをやめてスクワットをした方がいい」とまで話していたほどなので、効果が期待できるトレーニングになります。
それでは見ていきましょう。
①：スクワット
とても一般的なトレーニングなので、部活などで1度は行ったことはあると思います。
注意点は下記の通り。
- 胸を張って体をまっすぐにする
- 体重はかかとにのせる
- 足は少し開き、ひざはつま先と同じ方向に曲げる
動画後半では、さらに細かく部位別で効果的に鍛えることのできるスクワットも紹介されているので「慣れてきてもう少し負荷が欲しい」といった方は、そちらも参考にしてみてください。
②：ジャンプスクワット
スクワットを発展させたトレーニングです。
スクワットの動きにジャンプを組み合わせることで、下半身強化と同時に瞬発力の強化も見込めるトレーニングになります。
- 着地したらすぐにジャンプと動きのスピードを意識する
- ひざだけを曲げるのではなく、股関節も曲げる
上記の2点と特に意識して実践しましょう。
特に年齢が高いピッチャーは、瞬発力の衰えが球速や投手として全体的な能力低下として考えられる原因の1つとしてげられるため、特におすすめのトレーニングです。
③：ブルガリアンスクワット
こちらもスクワットを発展させたトレーニングで、個人的に1番おすすめのトレーニングになります。
椅子や低いテーブルなどに片方の足を乗せ、もう片方の足1本で行うスクワットです。筋力アップと同時に股関節の動きの向上も期待できます。
- 上体と前足の角度を意識する
- ひざはまっすぐ向ける
動画での解説にもあった上記2点を意識して行いましょう。
自重だけでも結構きついのですが、動画でもあった通りダンベルを使ってさらに負荷をかけて行うことも可能です。
筋力トレーニングで意識すること
筋力トレーニングを行うことで1番意識することは、トレーニングの動作とフォームです。
回数も大切ですが、間違った動きやフォームで行うことで、本来得たい効果が得られにくくなる上にケガのリスクも出てきます。
間違った動きやフォームで数多く回数をこなすよりも、1回の正しい動作とフォームで行ったトレーニングの方が断然効果があります。
筋力トレーニングを行う際には、必ず正しい動作とフォームで行いましょう。
まとめ
最後にハムストリングを鍛えるトレーニングについてまとめます。
- ハムストリングは球速アップにとても関係のある部位である
- 股関節の動きに大きく関係してくる筋肉になる
- 走り込みよりも下半身強化に効果的と話すプロ野球選手もいる
- トレーニングを行う際には正しい動作とフォームを意識する
こんな感じです。
毎日の練習メニューの参考にどうぞ。あなたの球速アップの一助になれれば幸いです。
そしてトレーニングが終わった後は、トレーニングの効果を高めるためにプロテインを必ず飲みましょう。
個人的に1番おすすめなのがマイプロテインのプロテインです。
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