肉体改造で野球選手が気を付けること
肉体改造中の野球選手「球速アップを目指して食事や筋トレなどで肉体改造に取り組んでいるけど、なかなか成果がでないなぁ～。体を大きくするためのポイントがあれば知りたいです。」
こんな疑問に答えます。
今回のテーマ
- 肉体改造（体を大きくする）のポイントを学習する
野球はボクシングや柔道などと違い、体重制限がありません。
そのため、単純に考えて体の大きい人の方がパワーがあるので圧倒的に有利です。
しかし、同じ筋力トレーニングをしても、筋肉がついて飛距離や球速がアップする人もいれば…なかなか筋肉がつかない人や逆に痩せてしまう人もおり、この差は一体何なのでしょうか？
そこで今回は効率よく肉体改造ができるようにポイントを解説し、わかりやすくまとめようと思います。
- 球速を上げたい
- 飛距離を伸ばしたい
- 筋肉を付けたい
- 体を大きくしたい
という方は最後までどうぞ。
もくじ
肉体改造で野球選手が気を付けること
体を大きくしたり、筋肉をつけるために気を付けることは以下の通りです。
- 運動して消費する以上に食事でカロリーが取れているか？
- 栄養バランス
上記の通り、トレーニングに関することではなく、食事に関することです。
体を大きくするためにトレーニングのメニューや方法に関する知識は学習しても、体を作る食べ物に関する知識はあまり学習しないという方は多いのではないでしょうか？
いくらトレーニングを頑張っても、体を作る栄養が不足していれば体は大きくなりません。
順に解説します。
運動して消費する以上に食事でカロリーが取れているか？
まずはじめに知っておかないといけないのが「自分が１日にどれくらいカロリーを消費しているのか？」という点です。
練習やトレーニングで消費カロリーよりも食事やプロテイン、サプリメントなどで摂取したカロリーが多いと体は大きくなります。
しかし、摂取したカロリーが少ない場合、体がエネルギーを作るために筋肉を破壊するので体が大きくなりません。
ここがトレーニングをして体を大きくなる人と痩せていく人の決定的な違いになります。
わかりやすくまとめると
- 消費カロリー ＜ 摂取カロリー ＝ 筋肉が肥大化
- 消費カロリー ＞ 摂取カロリー ＝ 痩せる
まず第1に体を大きくしたいなら、上記のことを頭に覚えておかないといけません。
消費カロリーを知る方法
正確な数字を出すにはとても複雑な式になりますが、１日の消費カロリーは
- 除脂肪体重 × 40kcal = １日の消費カロリー
上記の式でおおよその数字を算出することが出来ます。
除脂肪体重とは？
体重から脂肪を引いた数が除脂肪体重になります。
そして、除脂肪体重は体重と体脂肪率が分かればすぐに知ることが出来ます。
除脂肪体重が分かれば、消費カロリーも知ることが出来ます。
体重60kg、体脂肪率15%の選手が肉体改造を行う場合
- 60 × （1－15 ／ 100） ＝ 51kg（除脂肪体重）
- 51 × 40 ＝ 2,040kcal（消費カロリー）
となります。
栄養バランス
肉体改造するにあたっては、摂取する栄養バランスも重要になって来ます。
体を大きくするためには、何をどの位食べたらいいのか？
しっかりカロリーを摂取していても、バランスを間違えしまったら体は大きくなりません。
人間が食事で摂取する三大栄養素（たんぱく質・脂質・炭水化物）で具体的に解説していきます。
たんぱく質
代表的な食べ物：肉・魚など
たんぱく質は体の肉や血を作る、肉体改造を行うために1番重要な栄養素になります。
肉体改造するには、たんぱく質は除脂肪体重の2.2〜3倍量のグラム数の摂取が必要です。
たんぱく質は1g ＝ 4kcalで計算します。
体重60kg、体脂肪率15%の選手が肉体改造を行う場合
- 51 × 2.2 ＝ 112g（必要なたんぱく質のグラム数）
- 112 × 4 ＝ 448kcal（必要なたんぱく質の量をカロリーに置き換えた数）
上記が例であげた選手が体を大きくするためには最低限必要なたんぱく質の量になります。
脂質
代表的な食べ物：バター・油など
脂質は摂取カロリーの10%が目安になります。
取り過ぎたり、取らなすぎたりしてはいけません。バランスが大切です。
体重60kg、体脂肪率15%の選手が肉体改造を行う場合
2,040kcal × 10% ＝ 204kcal
上記が例にあげた選手が摂取する脂質の目安となる数字になります。
炭水化物
代表的な食べ物：米・パンなど
炭水化物は体を動かすエネルギーになる栄養素です。
先に書いた、たんぱく質・脂質の残りの部分が炭水化物になります。
体重60kg、体脂肪率15%の選手が肉体改造を行う場合
- 2,040kcal（摂取カロリー）－ 448kcal（たんぱく質）－ 204kcal（脂質）＝1,388kcal（炭水化物）
上記が例にあげた選手が摂取する炭水化物の目安となる数字になります。
まとめ
では最後に、今回の内容についてまとめます。
- 消費カロリー ＜ 摂取カロリー となること
- 自分に最低限必要なたんぱく質の量を知り、それ以上の摂取をすること
- 栄養バランスがかたよらないこと
上記の通りです。
せっかく苦しいトレーニングを頑張っても効果が全然出ないという悲しい結果にならないように、計算して自身に必要な量とバランスを合わせた食事で効率よく肉体改造に取り組みましょう。