【球速アップ】背筋のおすすめ筋トレメニュー5選
背筋の筋トレが知りたい人「背筋を鍛えると球速が上がると聞いたことがあるけど、知っているトレーニングの種類は少ないなぁ。もっと背筋のトレーニングについて詳しく知りたいです。」
こんな疑問に答えます。
今回のテーマ
- 背筋のトレーニングについて学習する
ケガした肩の治療をしていた時の出来事です。
サイト主「先生。どうやったら球速は速くなりますか？」
柔道整復師の先生「球速には上腕三頭筋・背筋・ハムストリングの3つの筋肉が特に関係しているから、この3つの筋肉を鍛えると効果あると思うよ。」
なんと…上記のような金言を頂きました。
ちなみにこの柔道整復師の先生は、過去に東北楽天ゴールデンイーグルスからチームトレーナーとしてスカウトされるほど実績と能力を持っている方なので、非常に信頼性の高い情報になると思います。
そこで今回は、先生が出した上腕三頭筋・背筋・ハムストリングの3つの中から、背筋を鍛えるためにおすすめなメニューと内容を解説動画をつけてご紹介します。
- 球速を上げたい
- 球威を上げたい
- 体を大きくしたい
- 筋肉をつけたい
といった方は最後までどうぞ。
もくじ
背筋とは
誰もが知っていらっしゃると思いますが…凄く簡単に言うと、背中の筋肉です。
大きく分けて2つに分かれており、背中の上側を「僧帽筋」下側を「広背筋」と言い、広背筋は体の筋肉の中で1番大きい筋肉になります。
筋肉が大きいので、鍛えればその分パワーが付きますが…背筋は自分の目で見ることが出来ないので、非常に鍛えにくい筋肉でもあります。
トレーニングメニュー
具体的なメニューは下記の通り
- ①：バックエクステンション
- ②：スーパーマン
- ③：懸垂
- ④：インバーテッドロウ
- ⑤：テーブルロウ
さっそく見ていきましょう。
①：バックエクステンション
うつ伏せで寝た状態から、上半身を持ち上げて反らせるとても簡単で、誰もが部活動などでやったことがあるトレーニングです。
背筋と同時に背中のインナーマッスルも鍛えることが出来ます。
- 腕や足は伸ばし、さらに腕と上半身は床から浮かせた状態からスタートする
- 上体を起こした状態で2秒間体勢をキープする
動画の解説通り、上記の点を意識して行いましょう。
②：スーパーマン
先ほど紹介したバックエクステンションの動きに足を加え、少し負荷と難易度がアップしたトレーニングです。
うつ伏せの状態から両手両足を思い切り反らせて、そのままの状態を維持させます。
③：懸垂
懸垂は腕の筋肉を鍛えるトレーニングじゃないの？と思われてしまいそうですが、背筋を鍛えるトレーニングにもなります。
- 肩幅よりも広く腕を開く
- 腕だけでなく、背筋も使って上体上げる
この2点のポイントを押さえることで特に広背筋に効果的なトレーニングになります。
④：インバーテッドロウ
簡単に言うと、ななめ懸垂です。
地面に足を付いて行う懸垂なので、懸垂がなかなか出来ないという筋力の弱い方や、トレーニングを始めたての初心者、でも行うことが出来ます。
このトレーニングも先程ご紹介した懸垂と同じく、下記の点を意識して行いましょう。
- 肩幅よりも広く腕を開く
- 腕だけでなく、背筋も使って上体上げる
年齢の低い小中学生にもおすすめのトレーニングです。
⑤：テーブルロウ
個人的に1番おすすめなトレーニングです。
重力の効果をかなり受けるので自重トレーニングの中でもかなり負荷の強いトレーニングになりますが、それと同時に高い効果を得ることができます。
家にある机やテーブル、イスに潜って上体を持ち上げるように行います。
- 頭から足まで一直線を維持する
- 肩甲骨を開く動きと呼吸を意識する
動画の解説にもあった上記2点を意識して行いましょう。
筋力トレーニングで意識すること
筋力トレーニングを行うことで1番意識することは、トレーニングの動作とフォームです。
回数も大切ですが、間違った動きやフォームで行うことで、本来得たい効果が得られにくくなる上にケガのリスクも出てきます。
間違った動きやフォームで数多く回数をこなすよりも、1回の正しい動作とフォームで行ったトレーニングの方が断然効果があります。
筋力トレーニングを行う際には、必ず正しい動作とフォームで行いましょう。
まとめ
最後に背筋を鍛えるトレーニングについてまとめます。
- 背筋は球速アップにとても関係のある部位である
- 背筋の下の部分（広背筋）は体の中で1番大きい筋肉になる
- 目で成長が確認しづらいので、鍛えることが難しい筋肉になる
- トレーニングを行う際には正しい動作とフォームを意識する
こんな感じです。
今回ご紹介した内容があなたの球速アップの一助になれれば幸いです。
しかし、前述した通り背筋は鍛えることが難しい部位なので、実際に背筋を鍛えるトレーニングを行う際には、普段より鍛えている部分を意識してトレーニングを行って下さい。
そしてトレーニングが終わった後は、トレーニングの効果を高めるためにプロテインを必ず飲みましょう。
個人的に1番おすすめなのがマイプロテインのプロテインです。
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