【球速アップ】上腕三頭筋のおすすめ筋トレメニュー4選
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上腕三頭筋の筋トレが知りたい人「球速を上げるには、腕の裏側にある上腕三頭筋を鍛えるのが効果的と聞きました。あまり意識して鍛えたことがない部分なので、効率よく鍛えることができるおすすめのトレーニングが知りたいです。」
こんな疑問に答えます。
今回のテーマ
- 上腕三頭筋のトレーニングについて学習する
ケガした肩の治療をしていた時の出来事です。
サイト主「先生。どうやったら球速は速くなりますか？」
柔道整復師の先生「球速には上腕三頭筋・背筋・ハムストリングの3つの筋肉が特に関係しているから、この3つの筋肉を鍛えると効果あると思うよ。」
なんと…上記のような金言を頂きました。
ちなみにこの柔道整復師の先生は、過去に東北楽天ゴールデンイーグルスからチームトレーナーとしてスカウトされるほど実績と能力を持っている方なので、非常に信頼性の高い情報になると思います。
そこで今回は、先生が出した上腕三頭筋・背筋・ハムストリングの3つの中から、上腕三頭筋を鍛えるためにおすすめなメニューと内容を解説動画をつけてご紹介します。
- 球速を上げたい
- 球威を上げたい
- 腕を太くしたい
- 筋肉をつけたい
といった方は最後までどうぞ。
もくじ
上腕三頭筋とは
わかりやすく言えば、よく「にのうで」と表現する部分になります。
肘を曲げて力こぶが出る上腕二頭筋という筋肉の反対側になります。
一般的に腕を太く・パワーをつけるためには、力こぶの筋肉を大きくしようと考えて上腕二頭筋を鍛えます。
しかし、筋肉の大きさを比較してみると…上腕二頭筋より上腕三頭筋の方が大きいので「腕を太くしてパワーを付けたい」という場合は、上腕三頭筋を鍛えた方が効率的なのです。
ただ、冒頭で紹介した先生曰く「上腕三頭筋の鍛え過ぎると血行障害に繋がるから、鍛え過ぎないように」と注意を受けたので、あまり度が過ぎるトレーニングは控えましょう。
上腕三頭筋のおすすめ筋トレメニュー【厳選4種】
今回ご紹介する上腕三頭筋の筋トレメニューは、マシンやダンベルを必要としない自重トレーニングから厳選しました。
- マシンやダンベルを用意する必要がない
- 好きな場所や時間にすぐ行える
- ジムに通う必要なないので、お金もかからない
- 毎日継続しやすい
- 疲労によるフォームの崩れからのケガのリスクが少ない
上記の理由から、最初にトレーニングを始める場合はマシンやダンベルでいきなり強い負荷をかけるのではなく、自重トレーニングから入るのがおすすめです。
正しいフォームが身に付き、自重トレーニングの負荷では物足りないと感じ始めたらマシンやダンベルを使った強い負荷をかけるトレーニングに移行しましょう。
トレーニングメニュー
具体的なメニューは下記の通り。
- ①：腕立て伏せ
- ②：三角腕立て伏せ
- ③：リバースプッシュアップ
- ④：ディップス
さっそく見ていきましょう。
①：腕立て伏せ
腕の筋トレの定番と言えるトレーニングなので、フォームや動作がおろそかになりがちなトレーニングとも言えます。
- 足から頭までまっすぐの状態を保つ
- しっかり胸を張る
- 体を下す時に息を吸い、上げる時に息を吐く
動画の解説の通り、上記の点に気を付けながら行いましょう。
②：三角腕立て伏せ
通常の腕立て伏せよりも手の幅を狭め、親指と人差し指を合わせて三角形を作り、その体制から腕立て伏せを行います。
- 足から頭までまっすぐの状態を保つ
- しっかり胸を張る
- 体を下す時に息を吸い、上げる時に息を吐く
通常の腕立て伏せと同様に上記の点を意識して行いましょう。
手の幅が狭い分、通常の腕立て伏せより負荷が上腕三頭筋へかかります。
③：リバースプッシュアップ
イメージとしては、仰向けで行う腕立て伏せになります。
階段やイス・机など段差を利用して行うトレーニングで、個人的に上腕三頭筋を鍛える筋トレの中で1番おすすめなトレーニングです。
- 手はイスなどを掴むようにする
- 上体はまっすぐを保ち、肘の動きに合わせて上半身を上下させる
- 肘を曲げる角度は90度を意識する
動画の解説と上記の3点を意識して正しくトレーニングを行いましょう。
④：ディップス
研究熱心な方なら一度は聞いたことがあるトレーニングメニューだと思います。
メジャーで活躍されているダルビッシュ有投手が上半身のトレーニングで1番おすすめと話し、Youtubeで実際にトレーニングしている映像を公開したことで話題のトレーニングとなりました。
- 体のラインはやや前傾で、一直線をキープする
- 肘を曲げる角度は90度を意識する
ただ、ここまで紹介した3つのトレーニングよりも腕の力を使って動くトレーニングなので、筋力が弱い方には最初難しいかもしれません。
正しいフォームで行うことを第1に考えて最初は少ない回数挑戦し、慣れてきたら少しづつ回数を増やして行きましょう。
トレーニングで1番大切なこと
トレーニングを行うことで1番大切なことは、トレーニングの動作とフォームです。
回数も大切ですが、間違った動きやフォームで行うことで、本来得たい効果が得られにくくなる上にケガのリスクも出てきます。
間違った動きやフォームで数多く回数をこなすよりも、1回の正しい動作とフォームで行ったトレーニングの方が断然効果があります。
筋力トレーニングを行う際には、必ず正しい動作とフォームで行いましょう。
まとめ
最後に、上腕三頭筋を鍛えるトレーニングについてまとめます。
- 球速アップに関係する筋肉になる
- 上腕二頭筋を鍛えるよりも効率よく腕を鍛えられる
- 鍛え過ぎには注意
- トレーニングを行う際には、正しい動作とフォームを意識する
こんな感じです。
毎日の練習メニューの参考にどうぞ。あなたの球速アップの一助になれれば幸いです。
そしてトレーニングが終わった後は、トレーニングの効果を高めるためにプロテインを必ず飲みましょう。
個人的に1番おすすめなのがマイプロテインのプロテインです。
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